Углеводные продукты. Полный список. Таблица и советы!

Правильное питание — это залог не только отличной фигуры, но и крепкого здоровья. Углеводные продукты являются неисчерпаемым источником энергии для нашего организма, поэтому в первую очередь их стоит употреблять людям, ведущим активный образ жизни.

Углеводные продукты

Углеводы. Список продуктов

Углеводные продукты, которые именуют сложными, в силу своих химических характеристик усваиваются достаточно медленно, что позволяет обойтись без перекусов и подпитывать организм достаточно длительное время. Их относят к полисахаридной группе, которая помогает оптимизировать работу печени, белковый и жировой обмен.

Углеводы. Список продуктов

С тем, чтобы каждый человек мог отличить «медленные углеводы» от » быстрых», ввели обозначение — гликемический индекс. Он представляет собой скорость расщепления и преобразования в глюкозу сахаридов.

У тех углеводов, которые называются «медленными», данный индекс находиться на довольно низком уровне. Именно поэтому еда с низким гликемическим индексом повышает уровень глюкозы в крови равномерно, а не скачкообразно. Питаясь правильно, вы будете застрахованы от роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в молекулы жира.

Углеводы. Список продуктов

Сложные и простые углеводы — список

Что более полезно кушать «сложные углеводы» или углеводы называемые «простыми»?

Многие люди непреднамеренно путают «сложные углеводы», которые в избытке содержатся в цельном зерне, фруктах овощах и бобовых культурах с «простыми углеводами», содержащимися в сладких и мучных продуктах. Помните о том, что первые снабжают наш организм энергией, а вторые приносят лишь пустые калории. При этом будьте внимательнее, в простых углеводах практически нет клетчатки. Их можно поглощать без остановки, насыщение и связанное с ним чувство полноты в желудке проходят быстро. Беря во внимание всё выше сказанное, советуем вам переключиться на потребление:

  • Бобовых культур, орехов;
  • Овощей;
  • Блюд из цельного зерна.

Углеводы. Список продуктов

Исключите:

  • Алкогольные напитки;
  • торты и пирожные;
  • мороженное;
  • продукты с избыточным содержанием сахара.

Для того чтобы примерно рассчитать свой дневной рацион, примените правило деления на три части. Около трети вашей порции должны занимать белковые блюда, немногим меньше двух третей — углеводсодержащие (лучше остановить свой выбор на сложных и низкоуглеводных продуктах). Оставшаяся часть приходится на «жирную» составляющую.

Углеводы. Список продуктов

Клетчатка как основной источник углеводов — список

Наверняка все кто начинал худеть, сталкивался с термином «клетчатка». Давайте расскажем подробнее о том, что она из себя представляет, и чем она ценна в питании человека. Итак, клетчатка является ничем иным как разновидностью углеводов, которые практически не перевариваются в желудке. Она в избытке есть во фруктах, злаках и овощах. Несмотря на то, что организм не может расщепить этот сложный углевод нужно употреблять его в пищу обязательно.

Углеводы. Список продуктов

Именно он активизирует процесс работы органов желудочно-кишечного тракта и выведение токсинов и шлаков из организма. Благодаря употреблению клетчатки человек может предотвратить или снизить вероятность возникновения таких недугов как диабет, рак кишечника и разлад в работе сердечно-сосудистой системы. А самое главное, что те, кто хочет похудеть получают возможность контролировать свой вес при помощи углеводной диеты.

Углеводы. Список продуктов

В древние времена человек, занимаясь собирательством, получал с пищей примерно 100 граммов клетчатки в сутки. Современные диетологи немного снизили эту норму (достаточно 26-30 гр.)

Самый оптимальный источник клетчатки — каши. Суп из бобовых, каша из овсянки, яблоко и листья салата — этого достаточно, чтобы обеспечить себе дневную норму потребления клетчатки.

Интересный факт! Чем меньше клетчатки, тем лучше сохраняется текстура замороженного блюда. В связи с этим производители быстрой еды (фаст-фуда) стараются свести к минимуму её содержание в своей продукции.

Углеводы. Список продуктов

Клетчатка нерастворимая (целлюлоза)

Источниками этого вещества являются:

  • Зерно цельное;
  • Пшеница и ячмень;
  • Орехи;
  • Семена;
  • Овощи (тыква, сельдерей);
  • Фрукты — виноград.

Углеводы. Список продуктов

Поскольку целлюлоза не переваривается в кишечнике, она служит жёсткой щёткой, которая в прямом смысле этого слова чистит ЖКТ.

Клетчатка растворимая (камедь, пектин) содержится в зернах овса, фасоли и других бобовых, яблоках и апельсинах, огурцах и моркови.

Плюс в том, что растворимая клетчатка, поступая в организм, приостанавливает процесс переваривания пищи с целью максимального всасывания питательных веществ.

Дорогие читатели, все приведенные выше рекомендации должны быть восприняты вами как руководство к действию. Запаситесь терпением и придерживайтесь диеты на сложных углеводах. Только так вы сможете похудеть и вернуть красоту и молодость вашему телу!

Углеводы. Список продуктов

Углеводы. Список продуктов, таблица

Продукты в этом списке стоят по убыванию содержания углеводов.

Продукт содержащий белокКол-во углеводовКол-во белкаКол-во жираКалорийность продукта Ккал
Овощи, бахчевые — список углеводов
Огурцы парниковые1,80,710
Салат2,21,514
Шпинат2,32,921
Ревень (черешковый)2,90,716
Томаты (парниковые)2,90,614
Огурцы грунтовые30,815
Редис4,11,220
Томаты (грунтовые)4,20,619
Лук зеленый (перо)4,31,322
Фасоль зеленая(стручки)4,3432
Капуста квашенная4,5123
Укроп4,52,50,532
Перец зеленый сладкий4,71,323
Капуста цветная4,92,529
Щавель5,31,528
Капуста белокочанная5,41,828
Баклажаны5,50,60,124
Кабачки5,70,60,327
Перец красный сладкий5,71,327
Репа5,91,528
Капуста краснокочанная61,831
Черемша6,52,434
Морковь71,30,133
Редька71,934
Лук порей7,3340
Брюква81,20,137
Петрушка (зелень)83,745
Дыни8,60,537
Маслины черные8,72,232361
Арбузы8,80,438
Лук репчатый9,51,743
Свекла10,81,748
Петрушка (корень)111,547
Оливки зеленые12,71,31,4125
Горошек зеленый13,350,272
Хрен16,32,571
Картофель19,720,183
Чеснок21,26,5106
Кукуруза отварная22,54,12,370
Бобовые — список углеводов
Бобы8,360,158
Горошек зеленый8,350,255
Соя26,534,917,3395
Горох цельный (стручки)53,3231,2303
Чечевица53,724,81,1310
Фасоль54,522,31,7309
Горох лущеный (зерно)57,7231,6323
Фрукты, ягоды — список углеводов
Лимон3,60,90,131
Клюква4,80,528
Ежевика5,3233
Облепиха5,50,90,130
Морошка6,80,831
Слива алыча70,234
Грейпфрут7,30,935
Голубика7,7137
Киви80,80,147
Земляника81,841
Смородина красная80,638
Смородина черная8140
Апельсин8,40,90,138
Мандарин8,60,80,138
Брусника8,60,740
Черника8,61,140
Смородина белая8,70,339
Айва90,60,138
Малина90,841
Слива терн9,41,554
Кизил9,710,145
Слива садовая9,90,843
Крыжовник9,90,744
Персики10,40,90,144
Абрикосы10,50,90,146
Груша10,70,40,142
Вишня11,30,80,149
Яблоки11,50,348
Гранат11,80,952
Ананас120,448
Рябина черноплодная121,554
Черешня12,31,252
Шелковица12,50,753
Рябина садовая12,51,458
Инжир13,90,70,156
Манго140,50,367
Хурма15,90,562
Виноград17,50,40,169
Бананы22,41,50,191
Шиповник свежий241,60,1101
Шиповник сушеный6040,1253
Финики (вяленые)69,22,5292
Грибы — список углеводов
Шампиньоны0,54,3127
Белые свежие1,13,21,734
Грузди свежие1,11,80,818
Сыроежи свежие1,41,70,317
Трюфели230,524
Маслята свежие3,20,90,419
Подосиновики свежие3,43,30,531
Подберезовики свежие3,72,30,931
Белые сушеные93014286
Подосиновики сушеные33355,5315
Подберезовики сушеные37249314
Семена, орехи — список углеводов
Абрикос — ядро32545520
Семя подсолнечника520,752,9578
Мускатный орех72051556
Фундук91562650
Лещина9,31362,6653
Арахис9,726,345,2548
Какао бобы1012,853565
Грецкий орех10,213,861,3648
Кунжут — семя121949565
Миндаль13,618,657,7645
Мак14,517,547,5556
Кедровый орех202460675
Кешью22,518,548,5600
Крупы, хлеб, мука — список углеводов
Отруби пшеничные3,8168165
Мука соевая (обезжиренная)22491290
Мука из зародышей пшеницы33347,7335
Хлеб ржаной49,84,70,7214
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта53,47,72,4254
Маш54241,5310
Нут54205328
Сдобная выпечка607,64,5297
Крупа овсяная65,411,95,8345
Геркулес65,7136,2355
Крупа гречневая ядрица6812,62,6329
Толокно68,312,25,8357
Баранки68,710,41,3312
Крупа пшено69,3122,9334
Крупа Пшеничная «Полтавская»70,612,71325
Мука пшеничная II сорта70,811,71,8328
Сухари сливочные71,38,510,6397
Крупа Ячневая71,710,41,3322
Мука гречневая71,913,61,2353
Мука кукурузная727,21,5331
Крупа гречневая продел72,29,51,9326
Сухари пшеничные72,411,21,4331
Сушки73111,3330
Мука пшеничная I сорта73,210,61,3329
Крупа манная73,311,30,7326
Крупа перловая73,79,31324
Крупа рисовая73,770,6323
Мука пшеничная высшего сорта74,210,30,9327
Крупа Кукурузная758,31,2325
Мука ржаная76,96,91326
Мука рисовая80,27,40,6356
Крахмал83,510,6343

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *