Если вам стали узки любимые джинсы – значит настала пора убрать бедра! Чтобы сделать этот процесс как можно более эффективным, необходимо выполнять комплекс упражнений направленных на проработку и «подсушивание» определенных групп мышц на бедрах.
Не стоит пугаться, что ваши бедра ещё больше поправятся за счет увеличения мышечной ткани. Мышцы всегда занимают меньший объем, чем жировая ткань.
Правильно подобранная диета и предложенный ниже комплекс упражнений помогут вам легко убрать бедра.
Итак, приступим
Как убрать бедра легко. 10 эффективных упражнений.
Упражнение 1
И.п. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите прямо, вдоль туловища.
А — Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, при этом вес перенесите на левую ногу. Согните левую ногу в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу и колено не выходило за уровень стопы. Это упражнение укрепит переднее бедро левой ноги и растянет внутреннее бедро правой.
В- Теперь встаньте прямо, руки поднимите вверх. Синхронно с руками заведите вашу левую ногу вправо как можно дальше. Это позволит растянуть линию переднего бедра.
Повторите это упражнение 15 раз на каждую ногу. Если будет тяжело- не стоит слишком усердствовать, необходимо плавно увеличивать нагрузку.
Упражнение 2
И.п. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо, вдоль туловища.
А- Сделайте выпад вперед правой ногой, левую согните в колене. Полностью перенесите ваш вес на правую ногу. Следите, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу, колено не выходило за уровень стопы. Это упражнение подтягивает переднее бедро.
В — Встаньте из положения А. Для этого выпрямите правую ногу. А левую ногу отведите назад как можно дальше. Верхняя часть вашего туловища при этом должна поддерживать при этом равновесие, наклоняясь вниз с ровной спиной. Балансируйте в таком положении 1-2 секунды, а затем снова делайте выпад. Это упражнение дает нагрузку на заднюю поверхность левого бедра, и растягивает заднюю поверхность правого бедра.
Сделайте это упражнение по 15 раз на каждую сторону. Если вам тяжело- можно увеличивать нагрузку и количество повторений постепенно.
Упражнение 3
И.п. А-Согните правую ногу в колене и перенесите на неё весь вес. Левую заведите назад. Должна получиться поза «низкого старта» при беге.
В — Из этой позы резко выпрыгивайте вверх, при этом выводите левую ногу вперед, а правую назад. Выполняйте упражнение 15 раз на каждую сторону. Это упражнение прекрасно сжигает лишние калории, а соответственно, помогает убрать бедра.
Упражнение 4
И. п. А — Станьте ровно, (ноги вместе, руки вверх).
В – Сделайте широкий выпад правой ногой. Следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за уровень стопы и было параллельно полу.
Это упражнение укрепляет мышцы переднего бедра и растягивает поверхность заднего бедра.
Упражнение 5
И. п. А – Займите 1 танцевальную позицию. Для этого пятки поставьте вместе, стопы врозь, руки на поясе.
В — Теперь отводите правую ногу в сторону до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. Сделайте это упражнение по 15 раз на каждую ногу. Можно сделать это упражнение в 2 подхода. Для усложнения упражнения в дальнейшем можно взять в руки дополнительный вес (гантели, бодибар, или просто пластиковую бутылку наполненную водой).
Это упражнение помогает подтянуть мышцы и убрать «внутреннее» бедро.
Упражнение 6
И.п. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
А- Из И.п. присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра при этом должны быть параллельно полу. Корпус чуть нагните вперед, руки держите перед собой.
В- Из этого положения резко выпрыгните вверх. Руки заведите назад. И вернитесь в положение А. Повторите упражнение 15 раз.
Это упражнение активно сжигает лишние калории. Также упражнение помогает «накачать» передние бедра, задние бедра и ягодицы.
Упражнение 7
И.п А – Встаньте на «четвереньки»
В- левую ногу, согнутую в колене, отведите в сторону, (образуя позу «собаки» из йоги). Зафиксируйте ногу в этом положении.
С. Из положения В попеременно выпрямляйте и сгибайте ногу в колене. Выполняйте это упражнение 15 раз на каждую ногу.
Это упражнение помогает сформировать боковую поверхность бедра и растягивает мышцы переднего бедра.
Упражнение 8
И.п. – Станьте на локти и колени.
А- Левую ногу выпрямите в колене и поднимите как можно выше.
В- Согните левую ногу в колене. Коленом коснитесь пола и вернитесь в положение А.
Упражнение 9
А- И.п. -Примите позу «упор лежа».
В- Выведите вашу правую ногу вперед, так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказалось между вашими руками.
С- Перенесите ваш вес на правую ногу и встаньте на обе ноги из этого положения.
Выполните это упражнение по 15 раз на каждую ногу.
Это упражнение хорошо растягивает внутреннюю поверхность ваших бедер и укрепляет мышцы переднего и заднего бедер.
Упражнение 10
А- И.п.– Лягте на живот, руки положите под лоб. Слегка поднимите нижнюю часть туловища над полом, (ноги не должны касаться пола).
В- Из положения А согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Затем вернитесь в положение А.
Повторяйте это упражнение 15 раз в два подхода, если у вас получится. Но не переусердствуйте!
А для достижения наилучших результатов необходимо выполнять каждое упражнение 15 раз без передышек четыре раза в неделю. Также важно найти время для правильно питания.
Хотите увеличить нагрузку? Попробуйте усложнить упражнения 5-10-ти килограммовыми гантелями.